摘要：核心力量訓練在青少年舉重運動員的日常訓練中占據著重要地位，其中的腰部力量、腿部力量、上肢力量、核心肌群力量均是訓練的重點，必須給予高度的重視。本文從多個方面分析論述青少年舉重運動員核心力量訓練的要點，期望可以為青少年舉重運動員提供一些建議。

關鍵詞：青少年；舉重運動員；核心力量訓練

舉重項目是一項全身性的體育運動，技術動作包括抓舉和挺舉，均需要運動員可以在最短時間內調動自己的全身肌肉，以此產生最大的爆發力。在青少年舉重運動員的核心力量訓練中，要重點去提升運動員的傳導力量、連接發力能力、穩定脊柱能力，將諸多的力量整合起來，繼而產生最大的爆發力[1]。就核心力量訓練對青少年舉重運動員的重要性來說，集中體現在三個方面，一是可以很好的維持軀干的穩定性，當運動員具有“穩”的能力時，可以確保在突然發力時不會導致軀干重心發生變化；二是可以增強肢體的協調能力，可以將核心力量視為青少年舉重運動員的動力來源，核心力量的銜接與整合作用必須不斷去得到提升；三是提高傷病的抵抗性，青少年舉重運動員的骨骼發育還不成熟，在運動過程中容易出現受傷，而在不斷的核心力量訓練中，每一塊肌肉均可以形成一個肌肉帶，繼而形成肌肉群，這可以大大降低青少年舉重運動員發生腰部傷病和脊椎變形的風險。因此可以說，在青少年舉重運動員的日常訓練中，要將核心力量的訓練始終放在重要位置上。

1. 卷腹訓練的要點

卷腹訓練是青少年舉重運動員訓練核心力量的常用方式，能夠起到很好的訓練效果。在卷腹訓練中，起始姿勢是仰臥和勾腿，運動員需要先通過收縮腹直肌并彎曲中背部來實現卷腹的目的，此時可以將手臂放置在體側，也可以交叉放在胸前。針對青少年舉重運動員的機體特點，卷腹訓練時可以每次進行4-6組，每一組可以進行15-20次。

2. 反向屈腿卷腹訓練的要點

在反向屈腿卷腹訓練時，青少年舉重運動員先仰臥在墊子上，將雙手放置在臀部的兩側，繼而勾起腳尖，進行屈腿動作。在訓練過程中，運動員要使用下腹力量將臀部抬離地面，在下落時要將小腿平行于地面，此時訓練動作完成。反向屈腿卷腹訓練可以每次進行4-6組，每一組可以進行15-20次。

3. 平板支撐訓練的要點

在進行平板支撐訓練時，青少年舉重運動員要先使用前臂和雙腳來支撐自己的身體，并且要確保自己的身體核心可以處于中立位，訓練時在規定時間內需要保持這一姿勢[2]。通常情況下，青少年舉重運動員在進行平板支撐訓練時，每一次可以進行4-6組的訓練，每一組的時間要控制在90-180s。

4. 平板支撐—單手伸訓練的要點

平板支撐—單手伸訓練與平板支撐訓練的起始姿勢是一致的，青少年舉重運動員要將平板支撐姿勢作為基礎，而后抬起自己的一側手臂或腿，這一動作的保持時間要控制在5-10s，結束后要換另外一側來繼續訓練。實際訓練時可以每次進行4-6組，為確保平板支撐—單手伸訓練的有效與規范，要始終讓訓練難度可以與時間呈正比例關系。

5. “V”字對抗支撐訓練的要點

“V”字對抗支撐訓練在青少年舉重運動員的核心力量訓練中發揮著重要作用，同時訓練時的動作需要非常的規范，所以要給予高度的重視。在起始姿勢上，青少年舉重運動員先將自己的腹部繃緊，將背部挺直，而后屈膝抬腿，勾腳尖，并且要讓雙手可以與膝蓋用力對抗。在動作執行上，青少年舉重運動員要同時抬起自己的軀干和腿，形成一個V字形。在達到動作的頂部后，要確保雙手可以觸及到雙膝，動作完成后要靜力保持。在開展“V”字對抗支撐訓練時，通常每一次可以進行4-6組的訓練量，難度要與時間保持正比例關系[3]。

6. 小燕飛訓練的要點

小燕飛訓練的效果是值得肯定的，適合應用在青少年舉重運動員的核心力量訓練中。小燕飛訓練的起始姿勢是取仰臥位，并讓自己的雙腿可以處于伸直狀態。在動作執行時，要讓雙肩向后夾緊，并確保膝蓋可以離地，雙臂要用力朝著腳的方向去伸，通常需要將雙腿抬離地面5-10cm，并保持這一姿勢。在后續的動作訓練中，青少年舉重運動員要將自己的雙腿降低至起始姿勢，結合自身情況來重復動作。在小燕飛訓練中，通?？梢悦恳淮芜M行4-6組，并將難度與時間控制在正比例關系上。

7. 結語

核心力量訓練對青少年舉重運動員的重要性是毋庸置疑的，必須始終給予高度的重視。在實際開展核心力量的訓練時，可以重點通過卷腹訓練、反向屈腿卷腹訓練、平板支撐訓練、平板支撐—單手伸訓練、“V”字對抗支撐訓練、小燕飛訓練來開展核心力量的訓練，同時要根據青少年舉重運動員的身體素質來確定最佳訓練方案，保證核心力量訓練的有效與安全。

參考文獻

[1]李云卿.青少年舉重后備人才運動損傷特征分析[J].運動精品,2020,39(7):98+100.

[2]許齊鳴.重競技項目運動員加強核心力量訓練的必要性研究[J].當代體育科技,2020,10(2):34-36.

[3]謝經倫,王巖.淺析舉重訓練中的力量訓練[J].文體用品與科技,2020,2(2):222-223.